Toitumisnõustajana on minu igapäevane toitumine mitte ainult tervislikkuse, vaid ka praktilisuse küsimus. Nädalamenüü planeerimine aitab mul hoida toidulaua mitmekesise ja tasakaalustatud, vähendada toiduraiskamist ning säästa aega ja raha. Selles artiklis jagan, kuidas ma oma menüüd planeerin ja millistest põhimõtetest lähtun.
Miks on menüü planeerimine minu jaoks oluline?
Enne poeskäiku võtan alati aega ja mõtlen läbi eesoleva nädala plaani ja tegevused – millal olen kodukontoris, millal on trennid ja millal söön väljas. See aitab mul ennetada impulsiivseid toiduvalikuid ja tänu meal-prepile võidan ajas järgnevatel päevadel.
Minu jaoks on oluline ka see, et ma sööksin iga nädal võimalikult palju erinevaid köögivilju. Seetõttu varun neid suuremate soodukate ajal endale sügavkülma ja tänu sellele on ostukorv järgmistel nädalatel odavam.
Meal-preppimine
Õnneks oleme peikaga mõlemad suured meal-prepi armastajad. Külmkapis peab kindlasti olema varem valmis tehtud ahjukana, värsked köögiviljaviilud snäkiks, salat, keedetud riis ja täistera pasta. Tihtipeale ma ei teegi täielikku rooga valmis, vaid valmistan erinevad koostisosad ja hiljem tõstan taldrikureegli järgi oma toidukorra kokku.
Oma klientidele soovitan alati sama – olgu sul külmkapis valmis tehtud vähemalt 2 erinevat süsivesikut, köögiviljad ja valguallikas. Nii saad lihtsasti ja endale meelepäraselt panna kokku lõuna või õhtusöögi.
Viimasel ajal olen katsetanud ka rohkem snäkke meal-preppida. Kõige tavalisemad soolased snäkid mu kapis on paprika ja porgandi viilud ning juustukuubikud. Samuti on meil alati puuviljakorv täis apelsini, õuna, banaani, kiivisid ja pirne, mida söön koos pähklitega. Mu üheks lemmikuks magusaks vahepalaks on saanud kaerahelbe-maapähklivõide energiapallid, mida haaran vahepalaks või õhtul snäkiks.
Kui tahad ise ka teha, siis retsept tuleb siit.
Koostisosad
• 90 g täistera jämedaid kaerahelbeid
• 100 g maapähklivõid
• 3 tl mett
• 50 g mandleid (peeneks hakitud)
• 1 sl tšiiaseemneid
Pane kõik koostisained suurde kaussi ja sega ühtlaseks kleepuvaks massiks. Pane kauss külmkappi ja lase seal 30 minutit seista – kaerahelbed imavad endasse niiskust ja muutuvad pehmemaks. Tõsta väike ports massist peopessa ja suru palliks. Tee umbes 10 pallikest ja lase neil külmkapis seista või söö kohe.
Mu toidulaud on väga lihtne, kuid värvikirev.
Toidushopingut alustan alati puu- ja köögiviljaletist. Minu ostukorvi jõuavad sealt
kindlasti kurk, hapukurk, tomat, salat, paprika, avokaado, porgand, sibul, peet, ingver, idud, õun, pirn, kiivi, granaatõun, apelsin ja banaan. Külmaletist ostan 3-4 erinevat köögiviljasegu, et toidulaud oleks võimalikult mitmekesine ja värvikirev. Mõtle alati sellele, et su menüü oleks iga nädal veidi erinev ja katseta julgesti köögivilju, mida sa kunagi varem pole söönud! Sinu menüüs võiks olla iga nädal vähemalt 30 erinevat värvi köögivilja.
Enne piimaletti haaran mõne paki pähklisegusid ja seemneid. Igapäevaselt tarbin tšiia-, päevalille- ja linaseemneid. Panen neid smuuti või salati sisse.
Minul pole probleemi laktoosiga, seetõttu tarbin üsna palju piimatooteid. Piimaletist valin kohupiima hommikupannkookide jaoks, piima kohvi jaoks, keefiri smuuti jaoks, kreeka jogurti kastme jaoks ning kodujuustu iga toidukorra jaoks.
Kuivainetest kasutame iganädalaselt täistera + nisupasta segu (ise kombineerime), riisi ja tatart. Kodus on mul enamasti kuivainete varu olemas ning neid iga nädal ostma ei pea.
Valguallikana eelistan alati kanaliha muna ja rasvast kala, kuid teen ühel korral nädalas bologneset veisehakklihast. Rasvaallikana kasutame oliiviõli ja täiesti tavalist võid.
Kodus on alati olemas rukkipala ja tortilla alused, et saaks vajadusel panna kokku wrap või võiku vahepalaks.
Kuidas muuta menüü planeerimine lihtsamaks?
Kui alustad menüü planeerimisega, võib see esialgu tunduda ajamahukas, kuid mõned lihtsad nipid aitavad seda protsessi sujuvamaks muuta:
1. Sa ei pea hakkama uusi toite katsetama. Proovi lihtsalt muuta süsivesikuallikat ja peida sinna sisse erinevaid köögivilju – näiteks 2-3 põhitoitu, mida saad vaheldumisi kasutada.
2. Meal-prepi mitme päeva toit ühekorraga – võta ühel-kahel päeval nädalas tunnike ja valmista võimalikult palju ja erinevaid toiduaineid ette, et sul oleks lihtne külmkapist haarata!
3. Kasuta Tarbi Targalt äppi – see on Eestis loodud äpp, kust leiad lihtsasti oma lemmiktoote kõige odavama hinnaga.
4. Ole paindlik ja naudi protsessi – toitumine peaks olema nauditav, mitte stressirohke kohustus.
Kui sul tekkis küsimusi menüü planeerimisega või mida sa võiksid poest valida, siis võid julgelt mulle kirjutada.
Aile Juvanen
Toitumisnõustaja
@ailejuvanen
