Enamikul meist tekib päeva peale isu millegi hea järgi. Võib-olla oled isegi leidnud end pärast pikka tööpäeva külmkapi ees, otsides midagi "head". Või siis tabab sind pärastlõunal ootamatu energialangus ja enne, kui arugi saad, otsid väljapääsu esimestest kätte juhtuvatest snäkkidest.
Isud võivad anda märku, et keha vajab midagi konkreetset – olgu selleks näiteks (toidu)energia või lihtsalt väike uinak. Üsna sageli võivad isud olla reaktsioon stressile, unepuudusele või järsule energialangusele.
Mis on isude tekkimise põhjused?
- Sa ei söö regulaarselt
Kui jätad toidukordade vahele liiga pikad vahed ja kõht läheb liialt tühjaks, langeb su veresuhkur liiga madalale ja sa hakkad alateadlikult otsima kiiret lahendust. Kust saaks võimalikult kiiresti energiat? Tihtipeale mõjutab liiga tühi kõht ka emotsioone ja võid muutuda „hangryks“, kus nälg muudab sind tigedaks ja hakkad toidust otsima väljapääsu. Kui sööd päeva jooksul regulaarselt, aitad ennetada suuremate isude tekkimist.
- Sinu toidukorrad ei ole tasakaalus
Isegi kui sa sööd regulaarselt, aga toidukorrad ei ole tasakaalus, võivad tekkida isud. Tasakaalus toidukord põhineb taldrikureeglil, kus pool taldrikust on köögiviljad, veerand täisteratooted (nt pasta, riis või kinoa) ja veerand valgud (liha, sojatooted, kaunviljad). Sa ei pea iga kord näpuga järge ajama, aga oluline on see, et sa oskaksid kombineerida toiduaineid nii, et nad oleksid taldrikureegli sarnased.
- Sa ei maganud piisavalt
Unepuudus mõjutab otseselt sinu hormoone, mis reguleerivad nälja- ja täiskõhutunnet. Väsinuna hakkad alateadlikult otsima toidust väljapääsu – keha on väga tark! Kui oskad toitumismaailmas orienteeruda, siis võid päriselt toidust energiat saada.
- Sa oled stressis
Stress on otseselt seotud kortisooliga, mis on oluline hormoon, kui sa oled päriselt ohus. Kui kortisooli tase püsib kõrgel pikema aja vältel, kurnab see tohutult sinu keha. See väljendub otseselt väsimuse ja kurnatusena ning keha hakkab taaskord otsima lahendust toidust. Enamasti valid sellistel hetkedel suhkru- või soolarikka snäki.
Kuidas isudega toime tulla?
- Kujuta ette, et isude tekkimisel oskad päriselt teha paremaid valikuid.
Tegelikult ei ole snäkkimine halb, vaid pigem vastupidi. Kui oskad kokku panna tasakaalus ja tervisliku vahepala/snäki, aitab see ennetada energia langust ja emotsionaalseid söömasööste (binge eating). Sinu vahepala võiks sisaldada süsivesikut ja valke või rasvu. Süsivesikutest saad energiat, valgud ja rasvad aitavad hoida kõhu kauem täis.
Minu lemmikud vahepalad:
- Avokaado-munavõiku koos idudega
- Smuuti koos pähklitega
- Porgandi-, paprika-, ja kurgilõigud hummusega
- Pirn, õun või apelsin koos peotäie pähklite ja seemnetega
- Mindful eating
Vahest tekivad isud snäkkide järgi lihtsalt diivanil telekat vaadates ja igavledes. Sellisel juhul võid endalt küsida ja mõelda: "Kas ma olen päriselt näljane või otsin lohutust?" Kui vajad lohutust, proovi juua vett ning vaheta tegevust – näiteks mine jalutama, kohtu sõbrannaga või loe raamatut.
- Luba endale see snäkk!
Isude täielik mahasurumine võib sageli hiljem tekitada ülesöömist või emotsionaalset söömishoogu. Naudi aeg-ajalt oma lemmikmaiustust, kuid tee seda teadlikult ja mõõdukalt! Kui tunned, et vajad väikest vahepala, vali snäkke, mis annavad energiat ja toitaineid. Siin on sulle veel ideid, mida võid valida snäkiks:
Kui sul on isu magusa järgi:
- Banaan maapähklivõiga
- Tumeda šokolaadi (70%+) ruuduke ja peotäis pähkleid
- Datlid mandlitega
Kui sul on isu soolase järgi:
- Rukkipala avokaado ja keedumunaga
- Kodujuust või kreeka jogurt koos pähklite ja seemnetega
- Köögivilja lõigud hummusega
Vaata ka sinutrenn retseptinurka, kust leiad palju magusaid retsepte, mis on toiteväärtuse poolest tasakaalus ning lihtsad valmistada ❤️
Aile Juvanen
Toitumisnõustaja
@ailejuvanen
