Tasakaalus toitumine on tervisliku eluviisi alustala, mis tagab kehale kõik vajalikud toitained vajalikus koguses. See ei tähenda ranget dieeti ega pidevat kalorite lugemist, vaid pigem teadlikke valikuid, mis aitavad hoida kõhu täis, energia stabiilsena ja tugevdada immuunsust. Kuid mida tasakaalus toitumine tegelikult tähendab ja kuidas seda praktikas rakendada?
Tasakaalus toitumise eesmärk on pakkuda kehale piisavalt energiat ja kõiki vajalikke makro- ja mikrotoitaineid. See saavutatakse mitmekesise menüü kaudu, mis sisaldab erinevaid toiduaineid kõigist olulisematest toidugruppidest.
Kõige lihtsam viis toituda tasakaalukalt ja tervislikult on jälgida taldrikureeglit. Selle järgi
võiksid igal toidukorral jagada mõtlikult taldriku pooleks:
• 1⁄2 taldrikust köögiviljad,
• 1⁄4 taldrikust süsivesikud (nt pasta, riis, kinoa, kartul),
• 1⁄4 valguallikas.
Süsivesikud on keha peamised energiaallikad
Süsivesikud on keha peamine kütus. Need jagunevad lihtsüsivesikuteks (nt suhkur) ja komplekssüsivesikuteks (nt täisteratooted, köögiviljad, kaunviljad). Võiksid terve päeva jooksul eelistada kompleksseid süsivesikuid, mis aitavad hoida veresuhkru tasakaalus ja tagavad stabiilse energia kogu päeva vältel. Need aitavad vältida ka väsimust ja äkilisi isusid.
Valgud on keha ehitusmaterjaliks
Valgud on vajalikud lihaste, kudede ja ensüümide ülesehitamiseks. Need aitavad kaasa ka immuunsüsteemi toimimisele. Hea valguallikas on kana, kala, muna, tofu, läätsed ja oad. Taldrikureegli järgi peaksid valgud moodustama umbes veerandi taldrikust.
Rasvad toetavad sinu aju tööd ja hormoone
Rasvad ei ole vaenlased, vaid tohutult olulised keha funktsioonide ja hormonaalse tasakaalu jaoks. Tervislikeks rasvadeks loetakse küllastumata toidurasvu, mille seast kõige olulisemad on oomega-3 rasvhapped. Need toetavad sinu südame ja aju tervist. Parim oomega-3 allikas on rasvane kala (nt lõhe või forell). Väldi aga liigselt küllastunud ja transrasvu, mida leidub sageli töödeldud toitudes (nt saiakesed ja valmistoidud). Kui sul pole võimalik tarbida nädalas paaril korral rasvast kala, soovitan sul võtta juurde oomega-3 kalaõli toidulisandit!
Köögiviljad ja puuviljad on peamised mikrotoitainete allikad
Köögiviljad peaksid moodustama poole igast söögikorrast. Need on rikkad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete poolest. Kiudained on eriti olulised sinu seedimise jaoks – need on toiduks sinu soolestiku bakteritele. Samuti aitavad köögiviljad hoida kõhtu kauem täis.
Puuviljad ja marjad võiksid olla sinu vahepaladeks iga päev. Kuid lisa alati nende kõrvale ka valgu- või rasvaallikas. Minu lemmikuks vahepalaks on näiteks kreeka jogurt koos marjade ja seemnetega.
Kiudained on sinu soolestiku toit
Kiudained on sinu soolestiku toit! Need on olulised seedimise reguleerimiseks ja soolestiku tervise hoidmiseks. Kiudaineid saame ainult taimsest toidust (lihas ja piimatoodetes neid naturaalselt ei leidu). Neid leidub täisteratoodetes, kaunviljades, köögiviljades ja puuviljades. Piisav kiudainete tarbimine aitab vältida kõhukinnisust – naised võiksid iga päev saada toiduga 25g ja mehed 35g kiudaineid.
Aile Juvanen
Toitumisnõustaja
@ailejuvanen
