On käes uus väljakutse! Ma olen ise üks suur väljakutsete ja koos tegemise fänn. Ja eriti tuus on neid väljakutseid teha koos naistega – sest nooo girl power on ikkagi midagi muud. Näha, kuidas teised pingutavad samamoodi on mega motiveeriv!
Selle väljakutse ajal me keskendume küll trennile, aga ma arvan, et väga oluline on seejuures ka prioritiseerida toitumist. Oled ju kuulnud, et kõhulihaseid vormitakse köögis?
Jagan sulle täna põhimõtteid, mille järgi mina seekordset suve challenget teen ja mida võiksid sina ka jälgida!
Valgu- ja kiudainerikkad toidukorrad
„Lihaskasvuks peaksid rohkem valku tarbima.“ Ma olen üsna kindel, et oled seda varem kuulnud. Ja võib tunduda, et pead jooma iga päev valgusheiki või sööma valgubatoone, et pepu kasvaks :P Tegelikult on sul võimalik saada vajalik valgukogus kätte, kui järgid tasakaalus toitumise põhimõtteid.
Kui sa teed regulaarselt trenni, siis sinu päevane valguvajadus on umbes 1,2-1,6g/kg kohta. Ehk kui sa kaalud 70kg, siis terve päeva jooksul võiksid tarbida 85-115g vahemikus valku. Ja seda on võimalik saavutada tavalise tasakaalustatud toitumisega, kui proovid igal toidukorral süüa vähemalt 30g valku.
Sama oluline on jälgida ka kiudainete tarbimist. Need on toiduks sinu soolestiku bakteritele, kes hoolitsevad sinu seedimise, immuunsüsteemi ja üleüldise tervise eest. Naisena võiksid iga päev süüa vähemalt 25g kiudaineid.
Selleks, et su kõtu poleks iga õhtu bloated ja seedimine oleks regulaarne, tarbi igapäevaselt:
- Köögivilju
- Hapendatud toite (keefir, kombucha, kimchi, hapukapsas)
- Kaunvilju (kikerherned, läätsed)
- Seemneid/pähkleid
- Marju
- Täisteratooteid (täistera kaerahelbed ja pasta)
- Ja vajadusel kiudainesegusid (mina kasutan smuutide sees NutriDream kiudainesegusid, koodiga „aile“ saad ostukorvi soodsamalt)
Vähenda energiajookide tarbimist.
Kui sa oled igapäevane energiajookide tarbija, siis katseta selle väljakutse jooksul nendest loobumist. Enamasti sisaldavad need suhkruasendajaid ja mitmeid lisaaineid, mida su keha tegelikult üldse ei vaja. Su keha saab energiat toidust ja kui sa tahad, et su energia püsiks stabiilne kogu päeva vältel, on tohutult oluline tasakaalus ja veresuhkrusõbralik toitumine. Katseta taldrikureeglit, millest räägin siin ja vaata ringi Sinutrenni retseptinurgas – proovi teha midagi täiesti uut!
Söö enne ja pärast treeningut.
Me naistena peaksime sööma nii enne, kui ka pärast trenni. Ma arvan, et oled kuulnud populaarsest intermittent fastingust ja selle potentsiaalsetest kasuteguritest. Teadus pole varasemalt eriti suurt huvi tundnud naiste uurimise vastu, kuid lõpuks on hakatud arvesse võtma ka seda, et naised on meestest erinevad. Aina enam kaasatakse naisi uuringutesse ja tänu sellele on leitud ka seda, et paastuseisundis trenni tegemine ei ole naiste jaoks sama efektiivne kui seda on meestele. Seega – palun söö enne kui lähed trenni midagigi.
Sama oluline on ka pärast trenni söömine, sest see aitab su kehal treeningust taastuda ja lihastel areneda. Peale trenni võiksid süüa valgu ja süsivesiku kombo – süsivesikud aitavad taastada energiavarusid ja valk on ehitusmaterjal lihasele. Näiteks:
- Valgu- ja kiudainerikas smuuti (banaan + natuke tofut + keefir + marjad + linaseemned)
- Banaani lõigud, lusikatäis maapähklivõid ja paar pähklit
- Dattel koos kreeka jogurti ja marjade seguga
Planeeri ette oma päevane toidumenüü
Meil on kogu aeg kiire-kiire-kiire (mul ka!) ja seetõttu kas unustame või lihtsalt ei võta aega selleks, et rahulikult süüa. Regulaarne söömine on meeletult oluline ka siis, kui su eesmärgiks on saavutada parem vorm. Sagedamini päeva jooksul süües on tihti ka portsjonid väiksemad ja see on seedimisele kergem.
Dieedikultuurist on kaasa tulnud mõtteviis, et kaalulangetuseks pead kindlasti vähem sööma. Tegelikult ei pea sa söömist kartma. Oluline on hoopis see, kui mitmekesine ja millised toidud su menüüs on.
Kui sa pole varem regulaarselt söönud, siis katseta seda suve challenge ajal. Söö iga päev vähemalt 3 toidukorda ja vajadusel nende vahele ka 2-3 vahepala. Retsepte leiad meie retseptinurgast!
Ära jäta hommikusööki vahele
Hommikusöök loob päevale aluse. Selleks et anda oma kehale ja ainevahetusele märku, et alustad päevaga, söö igal hommikul valgu- ja kiudainetikas eine. Sinu taldrikul võiks olla vähemalt 30g valku. Selle saavutad näiteks siis, kui sööd 2 muna, 150g kodujuustu ja peotäis seemneid.
Lisa kindlasti erinevaid köögivilju. Ma armastan hommikuti süüa munapudru kõrvale avokaadot, idusid ja rohelist salatit. Selline hommikusöök annab sulle stabiilse energia terveks päevaks ja hoiab su kõhu kauem täis.
Ja ära unusta - järjepidevus on kordades olulisem kui täiuslikkus. Ära ole endaga väljakutse ajal liiga karm. Kui libastud trenni või toitumisega, siis liigu edasi ja tee järgmisel päeval paremaid valikuid. Elu on elamiseks ja kõige olulisem on mitte täienisti alla anda. 🧡
Aile Juvanen
Toitumisnõustaja
@ailejuvanen
