Kui sa peaksid minult küsima mu lemmik lauset, siis ma vastaksin: “Naised ei ole väikesed mehed.” Ja minu jaoks tähendab see eelkõige seda, et naised vajavad teistsugust lähenemist nii toitumise ja treeningute valdkonnas.
Naise menstruaaltsükkel ei ole seotud ainult viljakusega, vaid see mõjutab otseselt sinu energiataset, meeleolu ja isusid. Teen sulle täna lihtsa ülevaate tsükli 4 faasist ja jagan nippe, kuidas oma toitumist selle ümber ehitada.
Selleks, et see artikkel oleks sulle vōimalikult kasulik, defineerin sinu jaoks 5 hormooni.
● Östrogeen - naissuguhormoon, mis reguleerib menstruaaltsüklit
● Progesteroon - naissuguhormoon, mis valmistab naise keha ette raseduseks ja reguleerib samuti menstruaaltsüklit
● Testosteroon - peamiselt meessuguhormoon, kuid oluline ka naise jaoks - mōjutab näiteks seksuaalset iha
● Luteiniseeriv hormoon - käivitab ovulatsiooni
● Serotoniin - ōnnehormoon, mida toodetakse 70-80% ulatuses sinu soolestikus
Menstruatsioon (1.-5.päev) TALV
Sinu menstruaaltsükkel saab alguse menstruatsioonist (veritsemisest), mis üldjuhul kestab kuni 5 päeva. Selles faasis võib sinu energia olla madal ja isud suurenenud. Östrogeeni ja progesterooni tasemed on madalad ning see mõjutab otseselt sinu serotoniini taset. See omakorda mōjutab isusid! Aga läbi tasakaalus toitumise, saad toetada stabiilset energiat ja isusid kontrollida.
Soovitan sul siin faasis valida kergelt seeduvaid ja rauarikkaid toiduaineid:
● supp/puljong
● läätsed, kikerherned
● veiseliha
● lõhe/forell
● snäkkideks vali marjad, tume šokolaad, pähklid-seemned
Follikulaarfaas (6.-13.päev) KEVAD
Sinu östrogeen hakkab tõusma ja samamoodi teevad sinu meeleolu ja energia. See faas on parim aeg katsetada uute asjadega - uus treeningstiil, huvitavad projektid jne.
Siin faasis keskendu tervislikele toidurasvadele:
● oomega-3 rikas kala (lõhe/forell)
● avokaado
● pähklid-seemned
● söö rohkem brokkoli, kale ja lillkapsast
Ovulatsioon (umbes 14.-16.päev) SUVI
Nagu suvi ikka, on see ka naise tsüklis parim aeg, kus su energia on laes ja meeleolu kōrgel. Sinu östrogeeni ja testosterooni tase on kōrgel ja luteiniseeriv hormoon vallandab lōpuks ovulatsiooni.
Selleks, et toetada siin faasis enda keha, eelista:
● rasvane kala (lōhe/forell) vōi vōta juurde oomega-3 toidulisandit
● tsingirikkad toidud
● B-vitamiini sisaldavad toidud
Luteaalfaas (16.-28.päev) SÜGIS
Naise tsükli viimane faas on luteaalfaas. See on justkui ettevalmistusnädal, kus sa vōid tunda, et energia langeb ja sa tahad rohkem süüa. Tegelikult su keha vajabki selles faasis rohkem energiat kui muidu. Mitte palju, kuid siiski vōid tunda suuremat isu. Ja seda eriti süsivesikute järgi (šokolaad, krōpsud, küpsised jne). Siin faasis vōib esineda ka erinevaid PMS-sümptomeid, näiteks ärrituvus vōi tugev meeleolu langus/kurbus.
Toeta ennast ja enda keha luteaalfaasis nende toitudega:
● köögiviljad
● kikerherned, läätsed
● kiudainete rikkad toidud (nt lisa smuutisse linaseemneid)
● magneesium (kōrvitsaseemned, spinat, kale)
● snäkkideks tume šokolaad, marjad, pähklid
● väldi liigset suhkrut ja kofeiini
Sa saad enda keha ja tsüklit toetada ka igapäevategevustega. Loe minu eelnevaid artikleid tasakaalus toitumisest ja snäkkimisest - need annavad sulle hea ülevaate!
Lisaks võid tutvuda sinutrenn retseptinurgaga, kust võid leida igaks faasiks sobivaid retsepte.
Aile Juvanen
Toitumisnõustaja
@ailejuvanen
