Eelmises artiklis ma kirjeldasin sulle ülevaatlikult naise menstruaaltsüklit ja selle järgi toitumist. Sellele lisaks räägitakse palju ka treeningute seosest naise tsükliga ja kuidas kohandada neid vastavalt sellele, kus sina täpselt enda tsüklis oled.
Olgu öeldud kohe siin alguses, et treeningute kohandamine vastavalt tsüklifaasile ei ole teaduslikult veel täielikult toetatud. Kuna naiste kaasamine teadusuuringutesse on läbi aegade olnud väga väike, on naiste keha ja tervise kohta üldse väga vähe teaduslikku informatsiooni.
Minu eesmärk on sulle jagada inspiratsiooni ja motiveerida liikuma! Kui sul on kindel eesmärk ja treeneri tehtud treeningkava, siis palun järgi seda.
Naised ei ole väikesed mehed. Samas ei ole ka kõik naised täpselt samasugused. Me vajamegi veidi erinevat lähenemist ja siin artiklis räägin sulle enda ja mu klientide kogemusest treeningute kohandamisest vastavalt oma tsüklile.
Tsükkel algab menstruatsiooniga (1.-5.päev)
Tihtipeale tunnevad naised just menstruatsiooni alguses end oma kehas ebamugavalt ja veidi nõrgemalt. Seda näen ka oma treenitavate pealt. Kõhu- või seljavalu mõjutavad otseselt sinu võimet trenni teha.
Tegelikult on igasugune liigutamine menstruatsiooni ajal väga positiivse mõjuga! Aga see ei tähenda seda, et sa pead läbi valu pisar silmas pingutama. On väga okei, kui valid sellel ajal rahulikuma jalutuskäigu, pilatese, jooga või jõutreeningu vastavalt enda enesetundele. Läbi enda keha kuulamise, teadliku toitumise ja liikumise võivad valud, krambid ja ka väsimus väheneda!
Follikulaarfaasis tõuseb energia (6.-13.päev)
Peale menstruatsiooni jõuad tsüklis follikulaarfaasi, kus su hormoonid hakkavad toetama sinu energiat ja jõudu. Minu arust on see ideaalne aeg teha intensiivseid treeninguid! Näiteks mina naudin selles faasis väga kõrge intensiivsusega intervalltrenni ja tennist.
Ma tunnen end treeningsaalis väga enesekindlalt ja on juhtunud, et teen selles faasis rekordeid jõusaalis. Siin faasis võid katsetada täiesti uusi treeningstiile, näiteks CrossFit, HIIT või BodyPump. Ma ise armastan MyFitnessis Studio X intensiivseid trenne!
Ovulatsioon, ehk energia on laes (u 14-16.päev)
Ovulatsioon on tegelikult ainult üks päev sinu tsüklis. Sinu munasarjast vabaneb munarakk, mis on valmis viljastumiseks. Naise keha on sel hetkel justkui „parimas vormis.“ See on kõige energilisem aeg kogu menstruaaltsükli vältel! Sinu keha on tugev, sa tunned end enesekindlalt ja võimalik, et trennis jaksad rohkem kui tavaliselt. Kasuta seda aega ära, et teha raskemaid jõutreeninguid või intensiivsemaid rühmatrenne.
Luteaalfaasis valmistud uueks tsükliks (17.-28-päev)
See on tsüklifaas, mida mitmed naised pelgavad. Energia hakkab langema, võib tekkida PMS sümptomeid ja füüsiliselt suureneb energiavajadus. Aga palun ära ole enda vastu karm, kui tunned rohkem väsimust või vajad rahulikumat liikumist! Treening võib siin faasis tunduda sulle raskem kui tavaliselt. Kui tunned, et vajad vähem intensiivsust, siis palun kuula oma keha ja vali voolavam treening või tee treeningust paus. Puhata on ka väga okei.
Selles faasis armastan käia pikkadel jalutuskäikudel, joogas (eriti YinYoga), pilateses või venitustrennis. Ma tunnen füüsiliselt, et jõusaalis ma selles faasis pingutada ei jaksa. Ehk kui teen jõutreeningut, ei anna ma endast 110%, vaid võtan väga rahulikult. Enda trenninaiste pealt näen samamoodi, kuidas ajaga nad on õppinud oma keha paremini tunnetama ning nad tulevad minu rühmatrenni juba teadmisega, et nad ei pea ennast ribadeks tõmbama. Ja kui sina lähed ka treeneriga trenni, siis anna talle julgelt märku, kuidas sa end tunned ja kus faasis oled. Eriti oluline on see siis, kui oledki luteaalfaasis või kohe-kohe on menstruatsioon algamas.
Aga kuidas alustada?
Kui sa pole kunagi varem oma tsüklit jälginud, siis alusta sellest, et märgi kalendrisse päev, millal algab menstruatsioon. Sealt edasi saad juba hakata arvestama, millal sa kus faasis oled. Mina kasutan enda tsükli jälgimiseks Flo äppi, mida olen kasutanud juba 2-3 aastat. Mida kauem oled seda kasutanud, seda paremini oskab see rakendus aidata sul mõista, kus sa oma tsüklis oled. Tihtipeale jagab ta ka erinevaid soovitusi, mis aitavad sind konkreetses faasis.
Oluline on ka see, et sa hakkaksid märkama, mida ja kuidas sa end tsükli vältel tunned. Pane kalendrisse kirja, kuidas tundsid end esimesel menstruatsiooni päeval? Kas nädal enne päevi tuli ette meeleolulangust, ärrituvust või suuremat söögiisu? Kas nädal peale menstruatsiooni oli sul rohkem energiat?
Ja nagu ikka, hoia meeles, et naised pole väikesed mehed – sa vajadki teistmoodi lähenemist!
Aile Juvanen
Toitumisnõustaja
@ailejuvanen
