6 nädalaga pringim tuhar! / Kodune

Vajalikud abivahendid

• Suur treeningkumm/kummilint (ideaalis 2-3 erinevat raskust) VÕI hantlid

Kardio

Lisaks treeningpäevadele on ette nähtud ka progresseeruv kardiotreening: kiirkõnd või jooks õues värskes õhus. Minuteid võib jaotada üle mitme päeva.

• Nädal 1 - 60 minutit
• Nädal 2 - 70 minutit
• Nädal 3 - 80 minutit
• Nädal 4 - 90 minutit
• Nädal 5 - 100 minutit
• Nädal 6 - 120 minutit

Progressiivne ülekoormus

Treeningu üks olulisem põhimõte on progressiivne ülekoormus, mis tähendab lihtsalt regulaarselt suurema hulga töö tegemist. Kui kehal ei ole regulaarset ja piisavat koormust, ei ole tal põhjust ka areneda.

Üks levinumaid vigu mida treeningul tehakse on harjutuste sooritamine nädalast nädalasse pikaajaliselt ühe ja sama raskusega - jäädakse oma mugavustsooni. Seetõttu ei anna treening efekti. Me saame küll treeningust hea enesetunde, kuid me ei näe arengut ja lõpuks kaob motivatsioon üldse trenni kohale ilmuda.

Lõpmatuseni raskust lisada ei saa ja mõnikord võime jääda ühe raskuse juurde väga pikaks ajaks. See aga ei tähenda seda, et ei toimuks arengut. Alati ei pea progressioon tähendama seda, et suudad seeriad teha suurema raskusega. Pea silmas ka teisi olulisi progressiooni näitajaid:
👉 Suudad teha sama raskusega ühes seerias ühe korduse rohkem (kui kordusvahemik on näiteks 8-10, siis võib-olla suutsid eelmine kord teha kaks seeriat 10 kordust, kuid kolmas seeria jäi 8 korduse peale, aga nüüd suutsid teha kolmas seeria 9 kordust - toimus progressioon).
👉 Suudad teha sama raskusega sama korduste arvu, kuid tehnika on paranenud.
👉 Suudad liigutust sooritada suurema amplituudiga.
👉 Teed liigutusi kontrollitumalt - kontrollid rohkem lihastega liigutust ja ei kasuta inertsi, teed liigutuse lõpus pausi ja hoiad pingutust mõned sekundid.
👉 Suudad liigutust pingutuse suunas sooritada kiiemini, plahvatuslikumalt (näiteks kükkide puhul - mida raskemaks läheb, seda agelasemaks muutub meie sooritus. Kui suudad aga liigutust teha kiiremini, siis järelikult on toimunud areng).
👉 Suudad sooritada sama raskusega sama arv kordusi, kuid teed seeriate vahel lühemad pausid.
👉 Tunnetad lihase tööd paremini - mind muscle connection!
👉 Sinu kaal langeb, aga suudad tööd jätkata sama raskust kasutades.

Soojendus ja soojendusseeriad

Soojendus ei pea olema pikk. Soojenduse eesmärgiks on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine, vältida tuleks väsimuse teket.

Soojenduseks võiksid teha 5-10 minutit aeroobset tegevust endale meeldival kardioseadmel. Pärast seda võiksid teha ka mõned liikuvusharjutused, mille eesmärk on liigeste ja lihaste ettevalmistamine treeninguks. Sobilikud harjutused: õla- ja käteringid, jalahood erinevates suundades, kerepöörded, oma keharaskusega kükid ja väljaasted. Liikuvusharjutustele ära kuluta rohkem kui 5 minutit!

Oluline on, et tunneksid end hästi!

Toeta treeninguid ka treeningute välisel ajal

Arvatakse, et mida rohkem aega jõusaalis veeta, seda paremad tulemused saavutatakse. Tundub ka mõneti loogiline, kuid mitte lihasmassi kasvatamise puhul. Liiga kaua saalis treenimine pigem kahjustab ja pidurdab treeningu efektiivsust. Jõusaali põhiosale võiks kuluda maksimaalselt üks tund, kui lisame juurde soojenduse ja lõpulõõgastuse, siis kokku saame maksimaalselt 1,5 tundi. Lihased ei kasva jõusaalis, lihased kasvavad puhates, süües, magades.

Õige toitumine ja kvaliteetne puhkeaeg on eesmärgi saavutmisel põhivõti.

Väldime ülekoormust ja treenime targalt!