II trimester (edasijõudnud)

Nii hea meel on siin Sinuga olla Sinu imelise teekonna alguses - palju õnne beebiootuse puhul! Nüüd, kus Sinu keha on ca 40 nädala lõikes tegemas läbi mitmeid seesmisi kui välispidiseid muutuseid, on eriti oluline pöörata tähelepanu ka liikumisele ning treeningutele. Seda ikka selleks, et end beebiootuse ajal oma muutuvas kehas hästi tunda.

Siinse treeningu puhul keskendume eestkätt lihastööle, seega täiendavalt võiksid juurde teha ka igapäevasselt või üle päeva kergemat kardioliikumist. Lihastööle keskendume Sinu terve keha vaates - tugevdame nii ala- kui ka ülakeha, nii eest kui ka tagant ja külgedelt. Suuremat rõhku pöörame Sinu kere keskosa lihastele, kuna beebi kasvades hakkab see piirkond enim koormust kandma ning seetõttu peab kere keskosa Sind toetama rohkem kui kunagi varem. Seda ikka selleks, et tunneksid end oma kehas hästi ning beebiootus kulgeks võimalikult pingevalude vabalt.

Harjutuste tegemisel pole oluline keskenduda kiiremale tempole, vaid pigem lihastunnetusele, Beebiootus on periood, kus kohe kindlasti ei tohiks end kuidagi piitsutada tegema enam sellest, kus on Sinu keha piirid. Kui tunned, et üht või teist harjutust on mingil põhjusel ebamugav teha, tekib pearinglus, ootamatu valulikkus vm tervisemure, siis kuula oma keha ja võta sel päeval rahulikumalt. Kui mure püsib, tasub konsulteerida tervishoiu spetsialistiga. Meie keha on beebiootuse ajal väga tark ning annab meile koheselt tema jaoks ebamugavast olukorrast märku - kuula oma keha ja tee nii nagu Su keha Sulle räägib.

Tasub ka silmas pidada, et siinne treeningkava on mõeldud rasedatele, kelle beebiootus on kulgemas ilma komplikatsioonideta. Kui Sinu arst ja/või ämmamemand on määratlenud Sinu raseduse riskiraseduseks, siis enne treeningutega alustamist pea oma arsti ja/või ämmaemandaga nõu, kas treeningutega jätkamine on SInu ja beebi huve silmas pidades turvaline. Kui tervishoiutöötajad on hinnanud Sinu ja beebi tervisliku seisundi heaks, siis pole mingit põhjust, et raseduse ajal mitte trenni teha ja liikuda - need saavad nii Sulle kui kõhubeebile vaid head teha.

Raseduse ajal treenimise kasutegurid

Siin Sulle peamised põhjused, miks Sa võiksid raseduse ajal lihastreeninguid teha:
☑️ aitab ette paremini kohaneda kehaasendi muutuste ja kehakaalu tõusuga;
☑️ annab parema ettevalmistuse sünnitusprotsessiks;
☑️ annab eeldused sünnitusjärgselt kiiremaks kaalukaotuseks (kuna oled harjunud aktiivne olema, siis ilmselt asud üsna pea pärast sünnitust taas tasapisi treeningute juurde tagasi);
☑️ aitab ette valmistuda igapäevasteks tegevusteks beebiga – käru lükkamine, turvahälli kandmine jm;
☑️ emotsionaalne tasakaalustatus;
☑️ parem uni;
ning neid põhjuseid leiab veelgi.

Soojendus

Soojendus ei pea olema pikk. Soojenduse eesmärgiks on temperatuuri tõstmine ja verevarustuse parandamine, vältida tuleks väsimuse teket.

Soojenduseks võiksid teha 5-10 minutit rahulikku aeroobset tegevust endale meeldival kardioseadmel. Pärast seda võiksid teha täiendavalt juurde lihasaktivatsiooni- kui liikuvusharjutusi, mille eesmärk on liigeste ja lihaste ettevalmistamine treeninguks. Hea orientiir on soojendusel vaadata, milliseid põhiharjutusi Sinu tänane treeningtund sisaldab ning teha samu harjutusi läbi kas keharaskusega või täiendava vastupanu tekitamiseks kummilindiga. Nt kui kavas on puusatõsted, siis teed ette matil puusatõsteid ning kuna tuhar vajab aktiveerimiseks ka täiendavat vastupanu, oleks hea panna selleks põlvede ümber ka täiendav väike kummilint. Niisamuti tee läbi oma keharaskusega kõik teised sel päeval ette tulevad põhitöö harjutused.

Täiendava soojendusena oleks hea juurde lisada ka mõningad liikuvusharjutused. (Kirjas harjutuste lehel - eraldi sisse filmida)

Kuna beebiootuse ajal on äärmiselt oluline õppida oma kere keskosa lihaseid teadlikult kasutama (sh nii kerelihaste erinevaid kihte kui ka vaagnapõhjalihaseid), siis võiks soojenduses läbi teha ka mõningad kerelihaseid aktiveerivad harjutused.

Mida raseduse ajal treenides vältida

Raseduse ajal treenides tuleks mõningaid pidepunkte silmas pidada, et nii enda kui ka kõhubeebi tervist hoida. Siin on nimekiri, mida võiksid raseduse ajal treenides vältida:
✖️ liiga kõrge pulsiga treenimist (HIIT treeningud);
✖️ liigses kuumuses treenimist;
✖️ kõrge vererõhuga treenimist (seda peaks vältima ka teised);
✖️ kontaktspordialasid (nt võitluskunstid), kõrge kukkumise riskiga spordialasid (nt ratsutamine, rattasõit, rulluisutamine), sukeldumine, hot yoga/pilates;
✖️ hinge kinni hoidmist;
✖️ liiga raskete raskuste tõstmist (kui oled varasem jõusaalis käia, siis vähenda veidi koormuseid. Pigem rohkem korduseid väiksemate raskustega);
✖️ aja peale intervalltreeningut – oluline jälgida oma tempot!;
✖️ kiireid liikumisi ja asendivahetusi nõudvaid treeninguid;
✖️ kereharjutusi, mis nõuavad ettepainutust või külgedele liigset rotatsiooni (koos raskustega, pärast kõhu suurenema hakkamist);
✖️ ebamugavustunnet või muid komplikatsioone treeningutes – ilmnemisel konsulteeri oma arstiga!