III trimester

Rõõm, et oled siin meiega koos treenimas. Palju õnne beebiootuse puhul! Treeningud toimuvad aeglasemas tempos ja ilma intensiivse pingutuseta. Oluline on kuulata oma keha, teha pause ning jätta harjutused alati mugavuse ja kontrolli piiridesse. Sel perioodil ei ole kava jagatud algajatele ja edasijõudnutele – kõik treenivad ühe ühise kava järgi, mis on loodud arvestades raseduse hilise faasi vajadusi.

Treeningu ülesehitus

• Soojendus on treeningu oluline osa ning kestab III trimestris pikemalt kui eelnevates trimestrites. Soovitame võtta soojendust kui treeningu esimest ja väga olulist osa, mitte kui kiiret ettevalmistust – see aitab kehal paremini koormusega kohaneda.
• • Iga trenn algab kerge kardioga
  • Seejärel on üks ring soojendust 8–10 soojendusharjutusega, et valmistada keha liikumiseks ette
• Pärast soojendust järgnevad 4 jõuharjutuse paari (superset), mis keskenduvad jõule, stabiilsusele ja liikuvusele. Ka need harjutused on  eelnevaga võrreldes vähem intensiivsed, tihtipeale kerelihaseid aktiveerivad ning venituspõhised (mõned näiteks lihtsalt keharaskusega matil).
• Treening lõpeb 15min rahulikus tempos kardioga
• Treeningu lõppu võib lisada veel ka 360° hingamise (2–5 min), näiteks istudes, küljele kallutades, kandadel istudes ja küünarnukkidele toetudes, postist kinni hoides, sügavas kükis. Kere keskosa ja roiete liikuvana hoidmine toetab süvalihaste ja vaagnapõhja paremat funktsioneerimist. Lisaks on see ennetav meede erinevate pingete ja valulikkuste vastu, mis III trimestris sageli esineda võivad. 
• • JUHEND: Mine matile selili ja kõverda põlved. Lase esmalt kõht täiesti lõdvaks. Hinga SÜGAVALT sissse. Sisse hingates tunneta, kuidas õhk liigub sinu sisse ülalt alla ning seejärel välja hingates sama teedpidi välja. Roided peaksid liikuma sisse hingates välja ja vaagnapõhi alla. Välja hingates pakid roided sisse tagasi ja kergelt tõstad vaagnapõhja. Väldi üleaktiveerimist / liigset kõhu tööd. Hinga rahulikult ja teadlikult.

Raseduse ajal treenimise kasutegurid

Siin Sulle peamised põhjused, miks Sa võiksid raseduse ajal lihastreeninguid teha:
☑️ aitab ette paremini kohaneda kehaasendi muutuste ja kehakaalu tõusuga;
☑️ annab parema ettevalmistuse sünnitusprotsessiks;
☑️ annab eeldused sünnitusjärgselt kiiremaks kaalukaotuseks (kuna oled harjunud aktiivne olema, siis ilmselt asud üsna pea pärast sünnitust taas tasapisi treeningute juurde tagasi);
☑️ aitab ette valmistuda igapäevasteks tegevusteks beebiga – käru lükkamine, turvahälli kandmine jm;
☑️ emotsionaalne tasakaalustatus;
☑️ parem uni;
ning neid põhjuseid leiab veelgi.

Treeningkoormuse- ja intensiivsuse valimine

Kuidas saada aru, kas raskused, mida olen valinud, on minu jaoks parajad või kas peaksin neid vähendama/suurendama? Selle hindamiseks keskendu eeskätt oma harjutuste sooritamise tehnikale - kui suudad tehniliselt harjutusi sooritada hea tehnikaga kõigi seeriate vältel, siis saad asuda järgmise kriteeriumi hindamise juurde. Selleks on asjaolu, kas ja kuivõrd Sa tunnetad harjutust selles piirkonnas, mis peamiselt käesoleva harjutuse jooksul peaks töötama. Kui Sa lihastööd tunnetad, aga iga seeria lõpuks oleks justkui veel jaksu teha veel mõni seeria, siis saad proovida veel paarile aspektile keskenduda: 1) suurendada harjutuse tegemise amplituuti, 2) vähendada harjutuse tegemise tempot, et tunnetada lihastööd veelgi enam. Kui Sa võtad tempot alla ja paned lihase ajaliselt enam pingutama harjutuse raskemas osas, saad kindlasti kätte ka mõnusama treeningkoormuse.

PS, rasedus on meie kehadele kurnav protsess. Taaskord - tunneta ja kuula oma keha, raseduse kulgedes on keharaskus juba ehk piisavaks "täiendavaks raskuseks", seega jälgi, et Sa ei pingutaks üle lisaks valitud raskustega.

Mida raseduse ajal treenides vältida

Raseduse ajal treenides tuleks mõningaid pidepunkte silmas pidada, et nii enda kui ka kõhubeebi tervist hoida. Siin on nimekiri, mida võiksid raseduse ajal treenides vältida:
✖️ liiga kõrge pulsiga treenimist (HIIT treeningud);
✖️ liigses kuumuses treenimist;
✖️ kõrge vererõhuga treenimist (seda peaks vältima ka teised);
✖️ kontaktspordialasid (nt võitluskunstid), kõrge kukkumise riskiga spordialasid (nt ratsutamine, rattasõit, rulluisutamine), sukeldumine, hot yoga/pilates;
✖️ hinge kinni hoidmist;
✖️ liiga raskete raskuste tõstmist (kui oled varasem jõusaalis käia, siis vähenda veidi koormuseid. Pigem rohkem korduseid väiksemate raskustega);
✖️ aja peale intervalltreeningut – oluline jälgida oma tempot!;
✖️ kiireid liikumisi ja asendivahetusi nõudvaid treeninguid;
✖️ kereharjutusi, mis nõuavad ettepainutust või külgedele liigset rotatsiooni (koos raskustega, pärast kõhu suurenema hakkamist);
✖️ ebamugavustunnet või muid komplikatsioone treeningutes – ilmnemisel konsulteeri oma arstiga!