III trimester / Kodune

Rõõm, et oled siin meiega koos treenimas. Palju õnne beebiootuse puhul! III trimestris on treeningute fookus rahulikkusel, teadlikul liikumisel ja keha toetamisel.  Treeningud toimuvad aeglasemas tempos ja ilma intensiivse pingutuseta. Oluline on kuulata oma keha, teha pause ning jätta harjutused alati mugavuse ja kontrolli piiridesse.

Siin on Sinu jaoks 3 treeningut, mida nädala peale ära jaotada, kuid ära piitsuta end kui igal nädalal kõiki trenne teha ei jõua - jätka järgmisel korral lihtsalt sealt, kust pooleli jäid. Kõik treeningud keskenduvad kogu keha treenimisele. Kõik treeningud kestavad põhiharjutuskavaga kuni 30 minutit ning lõppeb mõnusa praktikaga 360-kraadi hingamisest.

PS, siinsed treeningud on üles ehitatud intervall-põhimõttele ehk Sulle on antud ette teatud aeg harjutuse tegemiseks. Kui tunned, et Sinu jaoks on antud aega liiga palju ning Sa ei tunne end hästi, siis vähenda harjutuse tegemise aega vastavalt enda vajadustele. Võta ka julgelt pikemaid puhkepause, pannes vahepeal tehtav treening korraks pausile. Tunneta ja kuula trenni tehes alati oma keha!

Harjutuste sooritamiseks läheb vaja

☑️ väiksed hantlid
☑️ matt
☑️  lühemate treeningkummide komplekt (nt https://medpoint.ee/product/vaike-treeningkumm/)
☑️ pikem, kerge vastupanuga treeningkumm (nt https://www.decathlon.ee/p/307521-19274-treeningkumm-5-kg.html)
☑️pilatese/treeningpall (nt https://medpoint.ee/product/mambo-max-pilatese-pall-soft-over-ball-25-27-cm/) *selle asenduseks sobiks ka joogaplokk, õhem padi, kokkuvolditud rätik, massaažirull jne

Raseduse ajal treenimise kasutegurid

Siin Sulle peamised põhjused, miks Sa võiksid raseduse ajal lihastreeninguid teha:
☑️ aitab ette paremini kohaneda kehaasendi muutuste ja kehakaalu tõusuga;
☑️ annab parema ettevalmistuse sünnitusprotsessiks;
☑️ annab eeldused sünnitusjärgselt kiiremaks kaalukaotuseks (kuna oled harjunud aktiivne olema, siis ilmselt asud üsna pea pärast sünnitust taas tasapisi treeningute juurde tagasi);
☑️ aitab ette valmistuda igapäevasteks tegevusteks beebiga – käru lükkamine, turvahälli kandmine jm;
☑️ emotsionaalne tasakaalustatus;
☑️ parem uni;
ning neid põhjuseid leiab veelgi.

Soojendus

Iga treeningu ette võiks käia ka korralik soojendus - pulssi kergelt tõstev liikumine, et keha ja lihaseid treeninguks paremini ette valmistada. Selleks sobib näiteks hüppenööriga hüppamine (kuni seda I trimestril on veel mugav teha), kerge kõnd-sörk toas või õues (samuti kuniks see on Sinu jaoks mugav). Täiendavalt võiks juurde teha lihaseid aktiveerivaid harjutusi ning liikuvusharjutusi. Lihast aktiveerivate harjutustena võid teha keharaskusega versioone samadest harjutustest, mis Sul käesoleva päeva treeningkavas tulevad.

Treeningkoormuse- ja intensiivsuse valimine

Kuidas saada aru, kas raskused, mida olen valinud, on minu jaoks parajad või kas peaksin neid vähendama/suurendama? Selle hindamiseks keskendu eeskätt oma harjutuste sooritamise tehnikale - kui suudad tehniliselt harjutusi sooritada hea tehnikaga kõigi seeriate vältel, siis saad asuda järgmise kriteeriumi hindamise juurde. Selleks on asjaolu, kas ja kuivõrd Sa tunnetad harjutust selles piirkonnas, mis peamiselt käesoleva harjutuse jooksul peaks töötama. Kui Sa lihastööd tunnetad, aga iga seeria lõpuks oleks justkui veel jaksu teha veel mõni seeria, siis saad proovida veel paarile aspektile keskenduda: 1) suurendada harjutuse tegemise amplituuti, 2) vähendada harjutuse tegemise tempot, et tunnetada lihastööd veelgi enam. Kui Sa võtad tempot alla ja paned lihase ajaliselt enam pingutama harjutuse raskemas osas, saad kindlasti kätte ka mõnusama treeningkoormuse.

PS, rasedus on meie kehadele kurnav protsess. Taaskord - tunneta ja kuula oma keha, raseduse kulgedes on keharaskus juba ehk piisavaks "täiendavaks raskuseks", seega jälgi, et Sa ei pingutaks üle lisaks valitud raskustega.

Mida raseduse ajal treenides vältida

Raseduse ajal treenides tuleks mõningaid pidepunkte silmas pidada, et nii enda kui ka kõhubeebi tervist hoida. Siin on nimekiri, mida võiksid raseduse ajal treenides vältida:
✖️ liiga kõrge pulsiga treenimist (HIIT treeningud);
✖️ liigses kuumuses treenimist;
✖️ kõrge vererõhuga treenimist (seda peaks vältima ka teised);
✖️ kontaktspordialasid (nt võitluskunstid), kõrge kukkumise riskiga spordialasid (nt ratsutamine, rattasõit, rulluisutamine), sukeldumine, hot yoga/pilates;
✖️ hinge kinni hoidmist;
✖️ liiga raskete raskuste tõstmist (kui oled varasem jõusaalis käia, siis vähenda veidi koormuseid. Pigem rohkem korduseid väiksemate raskustega);
✖️ aja peale intervalltreeningut – oluline jälgida oma tempot!;
✖️ kiireid liikumisi ja asendivahetusi nõudvaid treeninguid;
✖️ kereharjutusi, mis nõuavad ettepainutust või külgedele liigset rotatsiooni (koos raskustega, pärast kõhu suurenema hakkamist);
✖️ ebamugavustunnet või muid komplikatsioone treeningutes – ilmnemisel konsulteeri oma arstiga!