Kardio & Kerelihased / Kodune

Kava sobib hästi kõigile neile, kes soovivad turvalisel ning algajale sobival viisil ühe treeningtsüklina treenida kerelihaseid.

Harjutuste/kava sooritamiseks läheb vaja:
✔️ väiksed hantlid
✔️ matt
✔️ kõhulihaste treenimise rull (nt https://www.decathlon.ee/p/361998-141252-joutrenni-kohurull-100.html) *selle puudumisel võid kasutada ka väikest käterätikut libedama põranda peal
✔️ pikem kergema vastupanuga treeningkumm (nt https://www.decathlon.ee/p/307521-19274-treeningkumm-5-kg.html)

Iga nädal on ka lisatud soovituslik kardio:
1.-3. nädal 2×30min kiirkõndi nädala jooksul
4.-6. nädal 3×30min kiirkõndi nädala jooksul
Kiirkõnd tähendab tempot, mis paneb Sind pingutama, ajab natukene higistama ja kiiremini hingama, aga suudad veel juttu ajada. 
Tugevamad võivad soovi korral proovida ka rahulikku sörki.

Kava keskendub kerelihaste, südame ning vastupidavuse treenimisele pidades silmas, et kerelihaste põhiline roll on meie keha koormusel stabiliseerimine ja südame treenimine on oluline, Kerelihased ei ole vaid "kõhulihased" ja seega on oluline neid mitmekülgselt treenida läbi painutuste ja rotatsioonide ning esitada neile välljakutse keha stabiliseerimisel. Ka süda on lihaseline organ, mis reageerib treenimisele samamoodi kui kõik teised lihased meie kehas - kui esitad oma südamele paraja väljakutse, muutub see suuremaks ja tugevamaks. Treenitud süda kohaneb hästi koormuse muutustega ning teeb igasuguse liikumise sinu jaoks lihtsamaks.

Mida silmas pidada: Pea silmas, et mõned harjutused on väljakutsuvad. Ole vapper intervalle tehes - see on okei, et pulss tõuseb ja sul on raske, pausid on samuti siin treeningus taastumiseks tavapärasest pikemad. Kui siiski tunned vajadust lisapauside järele, tee neid ise omale sobival hetkel treeningu vältel, aga tea, et ka süda vajab arenemiseks stimulatsiooni ja intervallidena vahelduvalt pingutamine ja puhkamine on turvaline. See võib lihtsalt olla sinu keha jaoks uus ja harjumatu, aga naudi seda, kuidas nädalate arenedes jaksad aina rohkem. Arvesta ka sellega, et nähtavate kõhulihaste saavutamine sõltub nii treeningutest, toitumisest kui sinu geneetikast. Ka tugevad ja hästi treenitud kerelihased ei pruugi ilmuda selgelt nähtavale.