Trenni restart / Kodune

Mõnusalt intensiivne treeningkava, mille iga treeningpäev kaasab endas nii üla- kui alakeha.

See on hea kava, mida valida, kui oled natuke treeningust eemal olnud või tahad oma praeguses kavas "restart" vajutada.

Kava sobib nii edasijõudnud treenijale, kui algajale. Päris algajal soovitame valida väga väiksed raskused.

Treeningkava on omas tempos treenimiseks, harjutused ja puhkepausid on ees ning harjutused saab märkida ükshaaval järjest “tehtuks.” (sarnaselt jõusaalikavadele). Tegemist ei ole järgi tehtavate videotreeningutega kavaga. Kui soovid jooksva video järgi treenida, siis soovitame näiteks “Uus Trennisõber” kodukava.

Progressiivne ülekoormus koduse kava juures

Koduse treeningkava juures on progressiivset ülekoormust veidi keerulisem rakendada, eriti kui vahendeid on vähe, kuid mitte võimatu.

Kui suudad teha harjutust alla kuue korduse, siis peaksid harjutuse enda jaoks veidi lihtsamaks tegema. Kui aga suuad teha juba üle 20 korduse, siis peaksid vastupidiselt harjutuse enda jaoks raskemaks muutma.

Kui sinu jaoks sobilik korduste vahemik jääb 6-20 vahele, siis sinu eesmärk ongi iganädalaselt progresseeruda kordustes - iga nädal püüad seda harjutust kasvõi ühes seerias ühe korduse rohkem teha.

Kui suudad teha juba 20 kordust kontrollitud tehnikaga, siis peaksid harjutuse enda jaoks raskemaks muutma. Siin on võimalused, kuidas seda teha:
☑️ Kasuta lisaraskust! Kui Sul pole lisaraskusi, siis sobivad nendeks ka vee või liivaga täidetud pudelid. Samuti saab erinevaid harjutusi raskemaks teha näiteks raamatuid või kiloste soolapakkidega täis seljakotiga - ole loov!
☑️ Soorita harjutust aeglasemas tempos.
☑️ Pikenda harjutuse amplituuti - soorita harjutust suurema liikuvusulatusega.
☑️ Tee harjutuse lõpp-pingutuse juures pikem paus, hoia pingutust.
☑️ Vähenda puhkeaega seeriate vahel.
☑️ Tunneta lihaseid - mida parem on mind-muscle connection, seda raskem on harjutust sooritada, sest lihas väsib rutem.

Puhkepausid

Seeriate vahelised puhkepausid võiksid olla 1-2 minutit. Mida suurem on seeria lõpus pingutus, seda pikema puhkepausi võiksid teha.

Pigem puhka veidi kauem ja lase lihasel enne uut seeriat taastuda. Kui puhkad liiga vähe, võib juhtuda, et ei jõua järgmist seeriat nii kvaliteetselt sooritada.

Trenni lõpetamine

Nii nagu soojenduse eesmärk on keha temperatuuri tasapisi tõsta, siis on ka oluline, et keha saaks trenni lõpus aeglaselt ja rahulikult maha jahtuda. Selleks ei pea ilmtingimata venitama - venitamine ei aita ära hoida lihasvalu tekkimist. Mina soovitan lõpetamiseks pigem dünaamilist liikumist. Selleks võid näiteks ka jalutada või rattaga sõita jälgides et pulss ei tõuseks (kui kasutad pulsikella, siis hoia pulss alla 120 või isegi alla 100).

Kui sulle meeldib venitada siis eelista dünaamilisi venitusharjutusi, ära hoia ühte asendit väga pikalt. Kui teed venitusi, siis soovitan dressipluusi selga panna, et keha ei jahtuks liiga järsku maha.

Toeta oma treeninguid ka treeningute välisel ajal

Arvatakse, et mida rohkem aega trennis veeta, seda paremad tulemused saavutatakse. Tundub ka mõneti loogiline, kuid mitte lihasmassi kasvatamise puhul. Liiga pikk treening pigem kahjustab ja pidurdab treeningu efektiivsust.

Treeningu põhiosale võiks kuluda maksimaalselt üks tund, kui lisame juurde soojenduse ja lõpulõõgastuse, siis kokku saame maksimaalselt 1,5 tundi. Lihased ei kasva trennis, lihased kasvavad puhates, süües, magades.

Õige toitumine ja kvaliteetne puhkeaeg on eesmärgi saavutmisel põhivõti. Väldime ülekoormust ja treenime targalt!