Uus trennisõber

See treeningkava on mõeldud algajale jõusaalitreeninguga alustajale. Kavas on 3 treeningpäeva nädalas, mis on hea tasakaal harjumuse kujundamiseks – treeninguid on piisavalt, et keha saaks regulaarselt koormust ja areneda, kuid samas ei ole maht liigselt koormav.

Kui mõnel nädalal tunned, et kolm treeningut on sinu jaoks liiga palju (näiteks kiire elutempo, väsimus või taastumine ei ole piisav), siis võid julgelt ühe treeningpäeva vahele jätta. Sellisel juhul tee lihtsalt kaks trenni nädalas ja jätka järgmisel nädalal taas kolme treeninguga. Järjepidevus on olulisem kui täiuslik plaani järgimine.

Harjutuste valikul on kasutatud lihtsaid ja turvalisi baasliigutusi, mis on sobilikud just alustavale treenijale. Kavas on palju masinatel tehtavaid harjutusi (näiteks plokil allatõmbed või säärte sirutamine), mida leidub peaaegu igas jõusaalis ning mis aitavad liigutusi õppida ilma liigse tehnilise keerukuseta. Lisaks on kavas ka mõned vabade raskustega harjutused, mis aitavad arendada koordinatsiooni ja üldist jõudu.

Kõik harjutused on kavandatud 3 tööseeriaga, mis on algajale piisav treeningmaht. Erinevalt edasijõudnute kavadest, kus seeriaid võib olla rohkem, aitab see hoida treeningu mõistliku pikkusega ja vältida liigset väsimust.

Treening koos lühikese soojendusega võtab maksimaalselt umbes 1 tunni. Selle aja jooksul saad teha kvaliteetse ja efektiivse trenni, mis annab hea sissejuhatuse jõusaalitreeningutesse ning aitab luua tugeva aluse edasiseks arenguks.

Progressiivne ülekoormus

Treeningu üks olulisem põhimõte on progressiivne ülekoormus, mis tähendab lihtsalt regulaarselt suurema hulga töö tegemist. Kui kehal ei ole regulaarset ja piisavat koormust, ei ole tal põhjust ka areneda.

Üks levinumaid vigu mida jõusaalis tehakse on harjutuste sooritamine nädalast nädalasse pikaajaliselt ühe ja sama raskusega - jäädakse oma mugavustsooni. Seetõttu ei anna treening efekti. Me saame küll treeningust hea enesetunde, kuid me ei näe arengut ja lõpuks kaob motivatsioon üldse trenni kohale ilmuda.

Lõpmatuseni raskust lisada ei saa ja mõnikord võime jääda ühe raskuse juurde väga pikaks ajaks. See aga ei tähenda seda, et ei toimuks arengut. Alati ei pea progressioon tähendama seda, et suudad seeriad teha suurema raskusega. Pea silmas ka teisi olulisi progressiooni näitajaid:
☑️ Suudad teha sama raskusega ühes seerias ühe korduse rohkem (kui kordusvahemik on näiteks 8-10, siis võib-olla suutsid eelmine kord teha kaks seeriat 10 kordust, kuid kolmas seeria jäi 8 korduse peale, aga nüüd suutsid teha kolmas seeria 9 kordust - toimus progressioon).
☑️ Suudad teha sama raskusega sama korduste arvu, kuid tehnika on paranenud.
☑️ Suudad liigutust sooritada suurema amplituudiga.
☑️ Teed liigutusi kontrollitumalt - kontrollid rohkem lihastega liigutust ja ei kasuta inertsi, teed liigutuse lõpus pausi ja hoiad pingutust mõned sekundid.
☑️ Suudad liigutust pingutuse suunas sooritada kiiemini, plahvatuslikumalt (näiteks kükkide puhul - mida raskemaks läheb, seda agelasemaks muutub meie sooritus. Kui suudad aga liigutust teha kiiremini, siis järelikult on toimunud areng).
☑️ Suudad sooritada sama raskusega sama arv kordusi, kuid teed seeriate vahel lühemad pausid.
☑️ Tunnetad lihase tööd paremini - mind muscle connection!
☑️ Sinu kaal langeb, aga suudad tööd jätkata sama raskust kasutades.

Toeta treeninguid ka treeningute välisel ajal

Arvatakse, et mida rohkem aega jõusaalis veeta, seda paremad tulemused saavutatakse. Tundub ka mõneti loogiline, kuid mitte lihasmassi kasvatamise puhul. Liiga kaua saalis treenimine pigem kahjustab ja pidurdab treeningu efektiivsust. Jõusaali põhiosale võiks kuluda maksimaalselt üks tund, kui lisame juurde soojenduse ja lõpulõõgastuse, siis kokku saame maksimaalselt 1,5 tundi. Lihased ei kasva jõusaalis, lihased kasvavad puhates, süües, magades.

Õige toitumine ja kvaliteetne puhkeaeg on eesmärgi saavutmisel põhivõti.

Väldime ülekoormust ja treenime targalt!