Uus trennisõber / Kodune

See treeningkava on mõeldud algajale treenijale, kes soovib treenida kodustes tingimustes. Kavas on 4 treeningpäeva nädalas, kuid oluline on mõista, et see ei ole kohustuslik miinimum. Kui neli treeningut tundub alguses liiga suur samm, siis võid rahulikult oma võimekusele kalendrist 1–2 treeningut eemaldada ja teha nädalas näiteks ainult 2–3 trenni. Mõnel nädalal, kui energiat ja motivatsiooni on rohkem, võid jälle teha kõik 4 treeningut. Kõige olulisem on, et treeningud sobituksid sinu elustiiliga ja oleksid jätkusuutlikud.

Treeningud on üles ehitatud ringtreeningu formaadis ning kestavad umbes 30 minutit, mis tähendab, et need on kiired ja lihtsasti päeva sisse mahutatavad. Ringtreening aitab hoida pulssi üleval, arendada vastupidavust ning samal ajal treenida erinevaid lihasgruppe.

Täiesti algajal on soovitatav alustada keharaskusega harjutustest. See tähendab, et harjutusi võib teha lihtsalt oma kehakaaluga – näiteks käed puusas või tühjade kätega, kui videos näidatakse ees hantlitega. Kui liigutused muutuvad aja jooksul kergeks ja keha tugevamaks, võib järkjärgult lisada hantleid: näiteks esimesed kuud 1 kg, seejärel 2 kg, 3 kg ja edasi vastavalt enesetundele. Soovitame hantleid vaadata järelturult, kust kergemaid leiab üsna soodsalt: Yaga, Vinted, Marketplace.

Koduste treeningute eesmärk ei ole niivõrd maksimaalne jõud ja intensiivsus nagu jõusaalis, vaid pigem hoida keha regulaarselt liikumises ja aktiivsena. Need treeningud aitavad parandada üldist vormi, toetavad rasvapõletust ning aitavad kujundada tervislikku liikumisharjumust.

Lisaks treeningutele võib ilusate ilmade korral lisada rohkem liikumist ka õues – näiteks jalutuskäike värskes õhus. See toetab taastumist, aitab põletada lisakaloreid ning mõjub hästi nii kehale kui ka vaimule.

Treeningpäevad

Kava koosneb neljast erinevast ringtreeningust:

• Tuhara ringtreening
• Ülakeha ja kõhu ringtreening
• Jalgade ringtreening
• Kogu keha ringtreening

Iga treening keskendub veidi erinevatele lihasgruppidele, et keha saaks tasakaalustatud koormuse kogu nädala jooksul. Trennid kaasavad korraga mitmeid lihasgruppe, arendavad koordinatsiooni ja stabiliseerivaid lihaseid ning aitavad hoida keha tasakaalus ja funktsionaalsena. 

Toeta treeninguid ka treeningute välisel ajal

Arvatakse, et mida rohkem aega trenni tehes veeta, seda paremad tulemused saavutatakse. Tundub ka mõneti loogiline, kuid mitte pikas perspektiivis järjepidevuse kasvatamise puhul. Eriti algaja treenijana on oluline mõiste, et ülekoormus pigem kahjustab ja pidurdab su treeningu efektiivsust. Lihased ei kasva trennis, lihased kasvavad puhates, süües, magades. Tuleme tagasi kava sissejuhatuse esimese punkti juurde, kus mainisime, et väga mõistlik on üleväsimuse korral mõni nädal trenn kalendrist kustutada ja lihtsalt puhata.

Õige toitumine ja kvaliteetne puhkeaeg on eesmärgi saavutmisel põhivõti. 

Väldime ülekoormust ja treenime targalt!